皆さんこんにちは。persheyです。
タイトルにあるように、今年2月上旬から8月上旬までの180日間ダイエットに挑戦しておりました。
結果ですが・・・・
体重-20kg、体脂肪率-12%の減量に成功しました。
コングラッチュレイション・・・!
BMIでいうと30→23くらいまで減ってます。
まだリバウンドには見舞われてませんが、これから気を引き締めて生活していこうかと思います。
(節約すると、自然と省カロリーになっちゃうんで心配無用かも・・・)
さて、ただ痩せた報告だけだと自己満足に過ぎないので、何か参考になればと思い
「何をしたら半年で20kgも痩せるのか」についてはこの記事で、
「半年で20kg痩せるためのポイント」については次の記事で書いていけたらと思います!
腹部と肩部の筋トレを重点的に行う
僕は、痩せるためには有酸素運動を重点的に行う方法を採るべき、と考えていました。
なぜか。
糖質制限は確かに急激に痩せるかもしれませんが、一般的に1か月に体重の5%を超える減量は
健康を害する可能性がある、と言われています。僕の場合は88kgですから、約4~5kg。
しかも節制できないとリバウンドしやすいとも聞いています。そんなの嫌です。
なので、有酸素運動を地道に行って、真っ当に消費カロリーを増やして痩せることにしました。
しかしそれだけで本当に20kgも痩せられるのかが不安です。
そんな時、昔大学で石井直方教授の筋トレ講義(正式名称忘れました)を聞いていて
こんな事をおっしゃっていたのを思い出しました。
「事前に筋トレをしてから有酸素運動すればより効果を高める事が出来る」
と。
そこで、どうしても体がしんどい時以外はなるべく毎日軽めの筋トレをすることにしました。
対象の筋肉(種目)は
腹筋(バイシクルクランチ)と腹斜筋(サイドプランク)、そして大胸筋(プッシュアップ)
の3つです。
どれも”比較的大きな筋肉”であるのが大事で、大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝を上げ、
少しでも消費カロリーを大きくするように努力しました。
大きな筋肉と言えば、大殿筋など下半身の筋肉もあるんですが、上半身をメインにしたのは
「腹が一番見た目でわかりやすいから」です。単純ですね・・・。
ほぼ毎日4~6kmのランニング・ウォーキングを行う
さて、カロリー消費のための有酸素運動ですが、僕はこれをほぼ毎日、夜22時くらいから
およそ4~6㎞ランニング・ウォーキングしていました。
と言っても、最初(88kg)のうちはそこまで走れません。
膝も痛いし、何より2km弱で息が上がるほど体が重かったのです。
なので、最初は無理せず2km程度+ウォーキングをたびたび挟んで4km達成して帰ってくる、
というのをひたすら繰り返しました。
たまに調子がいい時は距離を伸ばし、消費カロリーを底上げします。
コロナでジムが使えなくなったら、隣の駅までのランニングコースを自分で設定して
とにかく走りこみました。
80kgを切るころにはだんだん体力もつき、体も軽くなってきて5㎞をきちんと完走できるように。
68kgになった今は8kmまで完走記録が伸びました。
と言っても、これは下半身の筋肉がダイエットの過程で落ちてしまった上での記録なので、
ここから筋トレでまた筋力を付ければハーフマラソンくらいは出られるのでは、と思ってます。
4月半ばから80kgを切るペースなので、だいたい少なくとも400-500kmは走ってる事になります。
今年中に走って実家へ着けそうです。(直線距離580㎞)
野菜を中心に食べ、カロリーをとにかくカット
アウトカロリーを増やすだけで痩せるのはそうですが、インカロリーを減らせば
さらに加速するのは当たり前です。そこで食事制限も同時に行いました。
白米は麦飯に変え、朝は食べるが昼と夜はお米を食べない。ゆる糖質制限のようなものです。
その代わり昼と夜の主食としてめかぶとキャベツを混ぜたものを食べます。
日々のたんぱく質は卵と納豆でベースの量を確保し、鶏もも肉を中心に摂取。
ビタミンはキャベツとめかぶからも多少は取れますが、意識して野菜を多めに取っています。
旬の野菜は安くておいしいですからね。
トマト・ニンジン・玉ねぎ・ナス・キノコ・ネギ・ニラ…などなど。
脂質はモモ肉の皮部分や、単純に炒め油などから摂取。ただ能動的にとる事はあまりしませんでした。
現在我が家では僕が調理担当なので、制限は結構やりやすかったです。
レコーディングダイエットを取り入れた
メンタル面で非常に重要な要素なのですが、かなり頻繁に体重を計るようにすると、
自分の体重の増減がどのようになっているか、その日の有酸素運動の結果どこまで痩せそうか、
というのが一目で分かって楽しいです。
ダイエットは辛いものですが、こういう「楽しみ」を入れる事が継続のコツだと思います。
自分の場合は夜に走るので、当然次の日の朝は水分が抜ける&脂肪が燃焼して減りますし、
夕方に計ると結構食べた分で増えていたりします。本当に細かく体重を計ると、
最初の画像のように、体重の推移を表す線はギザギザになるはずです。
さいごに
僕はこの4つをメインの戦術として据えて半年やってきましたが、個々人にとって最適なものは
異なるのが当たり前だと思います。なので、ここに書いた事は参考にしかならないでしょう。
ただ、自分だけのやりやすい方法を模索し、自分で決めたルーチンを遵守することで痩せる
というのは普遍的な事実だと思うので、
皆さんも自分なりの作戦を立ててダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
減っていく数字を見るのは楽しいですからね。
僕は63kgまで痩せた上で筋肉をつけなおして引き締まった体を手に入れたいので、
引き続き頑張ります。
過程をまた記事に書けたらと思いますので、その時はよろしくお願いします。
それでは。
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